Tehnici de relaxare pentru ameliorarea anxietății și a stărilor de panică

Pentru mulți dintre noi, în trecut, relaxarea însemna să venim de la muncă și să ne trântim pe canapea în fața televizorului, dar acest lucru nu era nici atunci foarte util pentru a ne ajuta să prevenim efectele nocive ale stresului. Cu atât mai puțin acum, când știrile de la televizor și postările din online au devenit o sursă de stres majoră.

Singurătatea, sentimentele de neajutorare, temerile pentru sănătatea noastră și a celor dragi, neliniștea legată de viitor și incertitudinea în care trăim își pun sever amprenta asupra nivelului de stres și ne sporesc nivelul de îngrijorare, aceasta riscând să depășească limitele normalității și să se transforme în anxietate.

Putem să ne confruntăm cu simptome precum insomnie, pierderea poftei de mâncare sau, dimpotrivă, excesele alimentare, gânduri care nu ne dau pace, irascibilitate crescută etc.

Pentru a ne relaxa și a combate anxietatea, e nevoie să activăm starea naturală de relaxare a corpului nostru în care ritmul cardiac și respirația sunt încetinite, iar mintea și corpul nostru se reechilibrează. E indicat să facem acest lucru deoarece anxietatea ne determină să respirăm mai rapid și mai superficial, ceea ce amplifică starea de neliniște. Se creează astfel un cerc vicios din care ne e greu să ieșim, existând riscul să se ajungă chiar la un atac de panică.

Tratament anxietate și stres: tehnici de relaxare

Putem activa starea noastră de calm interior natural practicând diverse tehnici de relaxare, cum ar fi respirația conștientă, meditația, yoga, relaxarea musculară progresivă etc. Ceea ce este important de reținut este că, deși există un efect imediat al exercițiului respectiv, doar prin practica regulată a exercițiilor respective se poate ajunge la o modificare profundă și de durată a funcționării creierului nostru. Iar efectele nu se vor limita doar la depășirea cu bine a crizei actuale, ci se vor vedea și ulterior. Vom stăpâni tehnici care ne vor permite să gestionăm stresul de la muncă sau generat de tot soiul de situații de viață. Vom putea fi astfel mai puternici și mai rezilienți în fața dificultăților de tot felul.

E important să reții însă că nu orice tehnică de relaxare funcționează pentru toată lumea. Nu suntem toți la fel și tehnica potrivită este cea care este cea mai adecvată în cazul tău, cu care rezonezi tu cel mai bine și care produce efectul de relaxare dorit. Prin urmare, e bine să experimentezi până găsești tehnica adecvată pentru tine sau 2-3 care ți se par optime.

Odată ce le-ai testat și le-ai selectat, practică aceste exerciții în fiecare zi. Cu timpul, vei constatat efectele lor benefice printre care se numără reducerea stresului, a anxietății, îmbunătățirea stării de mentale și a celei fizice.

Cum să faci din exercițiile de relaxare o parte a rutinei tale

Nu e greu să înveți cum să practici tehnicile de mai jos, dar, după cum spuneam mai sus, e nevoie de practicarea lor regulată pentru a obține beneficii reale. Consumul de timp este practic infim față de rezultatele pe care le poți obține dacă vei persevera. Ai nevoie de 10-20 de minute dedicate zilnic exercițiilor de relaxare alese.

Programează-ți intervalul pentru relaxare în orarul tău zilnic ca și cum ar fi vorba de mersul la muncă sau la coafor. Le poți practica de două ori pe zi, dimineața și seara sau doar o dată pe zi. Dacă ești supraîncărcat cu activități, poți medita în timp ce mergi cu metroul sau stai la coadă. Poți aplica o tehnică de respirație în timp ce mergi pe stradă.

Poți apela la aplicații pentru mobil care te ajută cu practicarea de tehnici de relaxare, cum ar fi meditația sau yoga și te stimulează să-ți urmezi un program regulat de exerciții.

E nevoie uneori de timp pentru a vedea rezultatele. Cu cât perseverezi mai mult, cu atât vei vedea mai repede beneficiile. Dacă însă în unele zile nu mai apuci să te ocupi și de asta, nu abandona și nu te lăsa descurajat. Reia exercițiile cât mai repede poți și revino la rutina zilnică.

2. Tratament anxietate: Practicarea de exerciții fizice ritmice

Mișcările ritmice prin repetitivitatea lor pot avea un efect de relaxare, mai ales atunci când sunt combinate cu tehnica mindfulness.

Alergatul pe o bandă rulantă, dansul, mersul într-un ritm alert, dar și repetarea unor mișcări ridicarea de greutăți etc., fără multe variații, pot permite atingerea unei stări de relaxare prin eliberarea de endorfine. Efectul este și mai ridicat atunci când te concentrezi asupra senzațiilor din corp și a respirației.

Dacă alergi, concentrează-te asupra senzației pe care o ai în tălpi atunci când acestea ating solul (sau banda de alergare), ritmul respirației și coordonarea dintre respirație și mișcările efectuate. E posibil să simți că mintea ta aleargă spre alte gânduri sau îngrijorări. În acest caz, redirecționeaz-o cu blândețe înapoi la respirație și la mișcările efectuate.

Yoga este o tehnică implicând atât mișcarea lentă, cât și respirația profundă, fiind extrem de utilă ca metodă de relaxare.

2. Tratament anxietate: Respirația profundă

Respirația profundă reprezintă o tehnică simplă, ușor de practicat oriunde și oricând. Te ajută să-ți readuci rapid stresul la un nivel normal, reduce ritmul cardiac și presiunea sangvină.

Iată cum să practici respirația profundă:

• Așează-te pe un fotoliu sau o canapea într-o poziție cât mai confortabilă.
• Pune-ți o mână pe piept și una pe abdomen.
• Inspiră pe nas și urmărește mișcarea mâinilor: ar trebui ca, odată cu stomacul, să se ridice mai mult mâna de pe abdomen și nu cea de pe piept. Dacă nu, înseamnă că nu ai inspirat suficient de profund.
• Expiră asigurându-te că scoți cât mai mult aer din plămâni. Acest lucru se întâmplă dacă mâna de pe abdomen se retrage cât mai mult odată cu contractarea abdomenului.
• Numără încet în timp ce inhalezi și expiri, astfel încât expirația să fie de două ori mai lungă decât inspirația. Să spunem că inspiri 2 secunde, expiră în acest caz aproximativ 4 secunde.

3. Tratament anxietate: Relaxare musculară progresivă

Aceasta te ajută să atingi relaxarea, în mod paradoxal, prin încordarea inițială a mușchilor. Atunci când suntem tensionați, nu reușim să relaxăm suficient mușchii. Uneori, nici masajul nu ajută la detensionarea anumitor grupe de mușchi. Prin încordarea lor conștientă, reușim însă să atingem o stare de relaxare a acestora.

• Îmbracă-te cu haine lejere, descalță-te și așează-te confortabil pe un fotoliu.
• Începe prin a respira profund, ca în exercițiul anterior timp de câteva minute.
• Apoi concentrează-te asupra brațului tău drept. Încordează-l și strânge pumnul. Menține încordarea cât numeri până la 10.
• Relaxează lent mușchii brațului și lasă mâna ușor pe picior, moale.
• Repetă cu brațul stâng.
• Continuă cu piciorul drept, apoi cu cel stâng.
• Urmează cu mușchii abdominali și tot mai sus, până ajungi la mușchii faciali.

4. Tratament anxietate: Mindfulness

Mindfulness este o tehnică din ce în ce mai populară în zilele noastre pentru că există numeroase studii care confirmă eficacitatea acestei tehnici de diminuare a anxietății, a depresiei și de relaxare. Din păcate, nu a fost găsi un echivalent adecvat în română, așa că a fost păstrat termenul din engleză. Se referă la a fi atent la ceea ce se întâmplă în prezent. În loc să răsucești prin minte obsesiv lucruri negative care s-au întâmplat în trecut sau să faci scenarii sumbre cu privire la viitor, rămâi ancorat în aici și acum.

Te poți concentra asupra respirației, senzațiilor din corp sau acțiunilor pe care le practici precum mâncatul, mersul, practicarea de exerciții fizice etc.

Pare simplu, dar e destul de greu de făcut la început. Vei descoperi că mintea ta are tendința rapid de a fugi în tot soiul de direcții care nu au legătură cu ceea ce faci în clipa respectivă. Important e să nu te descurajezi și să continui. Vei descoperi apoi că-ți va fi din ce în ce mai ușor. De exemplu, când mănânci o portocală, concentrează-ți atenția asupra tuturor senzațiilor. Observă ce aromă are, cum e textura, care e gustul, culoarea, ritmul în care mesteci, înghițitul, desfacerea unei noi felii de portocală etc. De fiecare dată când mintea ta fuge în altă parte, readu-o înapoi cu blândețe la portocala pe care o savurezi.

Iată o meditație de tip mindfulness pe care o poți aplica:

1. Așază-te pe un scaun sau un fotoliu confortabil, astfel încât să stai cu spatele drept.
2. Închide ochii și concentrează-te asupra respirației – senzația aerului care pătrunde în plămâni, felul cum pieptul tău se umflă, cum iese aerul din piept, cum se contractă stomacul tău ușor la fiecare expirație.
3. Dacă apar diverse gânduri care te distrag, nu te lupta cu ele, observă-le de la distanță și revino ușor cu atenția spre respirație.

5. Tratament anxietate: Imaginația dirijată (imageria dirijată)

Închide ochii și imaginează-ți că ești într-un loc liniștit, în care te simți în siguranță. Imaginează-ți că îl percepi cu toate simțurile tale: văz, auz, miros, gust, simț tactil. De exemplu, dacă îți imaginezi că te afli pe o plajă exotică:

• Vezi: lumina soarelui care trece printre ramurile palmierilor
• Auzi: valurile care mângâie ritmic nisipul
• Miroși: apa sărată de mare
• Simți: stropii de apă care îți ating fața
• Guști: picăturile răcoritoare și sărate care îți ajung pe buze

Bucură-te de senzația că grijile tale se îndepărtează încet în timp ce tu explorezi cu simțurile tale acest loc fermecător. Când ești pregătit și ți-ai încărcat bateriile suficient, poți reveni în prezent. Uneori, când ieși din această stare, te poți simți somnoros, cu membrele și pleoapele grele. E normal pentru că ai reușit să intri într-o stare de relaxare profundă, de autohipnoză.

Dacă simți că efectul acestor tehnici de relaxare este insuficient sau că starea ta se agravează, cel mai indicat e să discuți cu un psiholog. Nu uita: cu cât intervenția psihologică are loc mai rapid, cu atât rezultatele sunt mai ridicate. O anxietate cronică este mai dificil de tratat decât una aflată în faza incipientă.

Surse pe care ți le recomand:

1. https://www.healthline.com/health/anxiety-exercises#exercises
2. https://www.verywellmind.com/popular-relaxation-techniques-2584192
3. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/six-relaxation-techniques-to-reduce-stress

Sursa foto: People photo created by pressfoto – www.freepik.com