Ce este depresia? Simptome, cauze, tratament.

Depresia e mai mult decât o reacție la dificultățile și eșecurile din viața noastră, ea intervine și modifică modul nostru de a gândi, de a simți și de a funcționa. E normal să te simți ocazional deprimat, dar, atunci când cazi pradă unei stări de neputință și disperare din care nu mai poți să ieși, e posibil să fie vorba de o depresie.

Depresia este mai uzuală în cazul femeilor decât al bărbaților. Acest lucru se datorează probabil unor factori biologici, hormonali și sociali caracteristici acestora.

Iată mai jos o listă a informațiilor pe care am încercat să le acoperim în acest articol exhaustiv despre depresie:

• • Ce este depresia?
  • Simptomele depresiei
  • Cauzele depresiei
  • Factorii de risc pentru depresie
  • Care e legătura între depresie și anxietate?
  • Depresia și riscul de suicid
  • Simptomele depresiei
  • Tipurile de depresie
  • Tratamentul depresiei
  • Medicație antidepresivă
  • Remedii naturale depresie
  • Psihoterapie pentru depresie

Ce este depresia?

Depresia poate interfera cu viața noastră cotidiană, afectându-ne capacitatea de a munci, de a studia, putând duce la insomnie și pierderea apetitului sau, dimpotrivă, exacerbarea lui și la incapacitatea de a ne bucura de viață. Activitățile cele mai banale cum ar fi sculatul din pat, spălatul pe dinți, schimbatul în haine de zi etc. pot deveni copleșitoare.

Depresia este o afecțiune medicală reală

Depresia este o tulburare de dispoziție des întâlnită, dar gravă. Deși cercetătorii încă mai studiază cauzele depresiei, cercetări recente sugerează că depresia este cauzată de o combinație de factori genetici, biologici, de mediu și psihologici. Majoritatea persoanelor care suferă de depresie au nevoie de tratament pentru ca starea lor să se îmbunătățească.

Nu poți, pur și simplu, „să ieși din starea asta”

Prietenii sau membrii familiei, bine intenționați desigur, pot încerca să-i spună unei persoane care suferă de depresie să „iasă din starea asta”, „să fie mai optimist” sau „să-și dea mai mult silința și o să se simtă mai bine”. Dar depresia nu e o dovadă de slăbiciune sau un defect de caracter.

Dacă ești un prieten sau un membru de familie al unei persoane care suferă de depresie, îi poți oferi suport emoțional, înțelegere, răbdare și încurajare. Dar nu-i invalida niciodată emoțiile. Încurajeaz-o să discute cu un medic sau psiholog și subliniază că se poate simți mai bine cu timpul, urmând tratamentul.

Majoritatea persoanelor care suferă de depresie au nevoie de tratament pentru a se simți mai bine

Dacă ți se pare că ai putea să suferi de depresie, începe prin a merge la medicul tău curant. Te poți prezenta și direct la psihiatru sau la un psiholog, dar e important să fie eliminate și orice posibile cauze fiziologice. Anumite medicamente și unele afecțiuni medicale, cum ar fi unele virusuri sau o afecțiune tiroidiană pot duce la simptome precum depresia. După ce, în urma analizelor, este eliminată orice cauză fiziologică, următorul pas e să discuți cu un psihiatru. În urma consultației, acesta poate pune un diagnostic și îți poate recomanda medicație și te poate orienta spre un psiholog. Studiile arată că cele mai bune rezultate se obțin atunci când medicația este combinată cu psihoterapia.

Sentimentul de tristețe reprezintă doar o mică parte a depresiei. Unele persoane pot suferi de depresie fără a simți tristețe. În cazul bărbaților, de exemplu, depresia se poate manifesta și prin furie și agitație. Sau te poți simți apatic, letargic, lipsit de viață. Poți de asemenea manifesta numeroase simptome fizice, cum ar fi dureri somatice, tulburări digestive etc.

Indiferent cât de lipsit de speranță te simți acum, POȚI FI MAI BINE. Recunoscând diferitele simptome și tipuri de depresie, poți face primul pas în direcția depășirii acestei probleme.

Care sunt simptomele depresiei?

Depresia variază de la persoană la persoană, dar există niște semne și simptome comune. E important de menționat că acestea pot apărea în mod obișnuit în viața oricui atunci când persoana respectivă se confruntă cu o pierdere, un eșec etc. Însă, cu cât recunoști mai multe dintre simptomele de mai jos ca fiind caracteristice pentru starea pe care o ai și cu cât acestea durează de mai mult timp, e posibil să fie vorba de o depresie.

Elementul principal în cazul depresiei îl reprezintă o perioadă de cel puțin două săptămâni în cursul căreia apare o modificare în funcționarea ta față de cea anterioară fie în sensul unei dispoziții depresive, fie al pierderii interesului sau plăcerii pentru toate activitățile. La copii și adolescenți, dispoziția este mai degrabă iritabilă decât tristă.

De asemenea, trebuie să mai fie prezente cel puțin patru dintre simptomele de mai jos:

• Modificarea greutății corporale (îngrășat sau, dimpotrivă, slăbit) și a apetitului (diminuarea sau exacerbarea acestuia);
• Tulburări de somn (insomnie sau hipersomnie, respectiv somn excesiv);
• Stare de agitație sau de letargie;
• Energie scăzută;
• Sentimente de inutilitate sau de vinovăție;
• Dificultăți de gândire, de concentrare sau luarea deciziilor;
• Gânduri legate de moarte sau idei, planuri sau chiar tentative de suicid.

Alte simptome ale depresiei

Mai pot exista și diverse acuze somatice (de exemplu, dureri de cap, de stomac) sau iritabilitate crescută în loc de tristețe (te enervezi din lucruri cărora înainte nu le dădeai importanță, ai adesea un sentiment de frustrare etc.).

Lucrurile care înainte îți făceau plăcere nu te mai atrag, nu mai simți niciun interes pentru activitățile  pe care în trecut le găseai distractive. Adesea, mai degrabă membrii familiei sesizează aceste schimbări (de exemplu, te duceai weekend de weekend la pescuit și acum nu o mai faci, copilului îi plăcea să joace fotbal și acum își găsește tot soiul de scuze ca să nu îl mai practice). În unele cazuri, există și o diminuare semnificativă a libidoului sau a dorinței sexuale.

Adeseori, performanțele pe plan profesional, social sau alte domenii importante din viața ta sunt afectate sau, deși funcționarea poate să pară normală, reclamă mult mai mult efort din partea ta decât în mod normal. În ce privește viața personală, chiar și cele mai mici sarcini par a necesita un efort uriaș. De exemplu, spălatul și îmbrăcatul dimineața ți se pot părea epuizante.

Simptomele depresiei pot varia în funcție de gen și de vârstă

Depresia la femei

Femeile prezintă o probabilitate mai mare de a manifesta simptome de depresie precum sentimente de vinovăție, somn excesiv, mâncat în exces și creștere în greutate. Există anumite forme de depresie specifice doar femeilor, ca urmare a impactului hormonal din timpul menstruației, al sarcinii și al menopauzei. De exemplu, depresia peripartum care apare în timpul sarcinii sau în primele patru săptămâni după naștere.

Depresia la bărbați

Bărbații care suferă de depresie tind să se plângă de oboseală, iritabilitate, tulburări de somn, pierderea interesului față de muncă și de hobby-urile lor. Pot de asemenea manifesta furie, agresivitate, comportamente prin care se pun în pericol și abuz de alcool sau droguri. Mulți bărbați nu-și recunosc depresia și nu apelează la ajutor pentru aceasta.

Depresia la persoanele mai în vârstă

Acestea pot prezenta simptome mai puțin evidente sau pot prezenta o probabilitate mai mică de a recunoaște sentimentele de tristețe sau amărăciune cu care se confruntă. Tind să se plângă mai mult de semnele fizice decât emoționale ale depresiei precum: oboseală, dureri în corp, tulburări de memorie. Pot de asemenea suferi de afecțiuni medicale precum boli cardiace care pot cauza sau contribui la depresie. Pot neglija să se mai ocupe de înfățișarea lor. Pot de asemeneaa înceta să mai ia medicația necesară pentru sănătatea lor.

Depresia la adolescenți

Depresia la copiii mai mari și la adolescenți se poate manifesta prin iritabilitate, furie, agitație mai degrabă decât tristețe. Ei se pot confrunta cu probleme școlare, pot prezenta și simptome ale altor tulburări precum anxietate, tulburări alimentare sau abuz de alcool sau droguri. Pot suferi de dureri de cap, de stomac sau alte dureri somatice.

Care sunt cauzele depresiei?

Anumite medicamente sau afecțiuni medicale pot declanșa simptome ale depresiei la unele persoane. De exemplu, corticosteroizii, unele medicamente pentru tensiune sau hipertiroidismul. Dar cel mai adesea, depresia este cauzată de o combinație de factori biologici, psihologici și sociali care pot varia foarte mult de la o persoană la alta.

În ciuda a ceea e posibil să fi auzit, depresia nu e doar rezultatul unui dezechilibru chimic la nivelul creierului, cum ar fi producția excesivă sau insuficientă a unei anumite substanțe chimice care poate fi pur și simplu vindecată prin medicație. Există factori biologici care pot cu siguranță juca un rol important în depresie precum modificările hormonale, suprimarea sistemului imunitar, deficite nutriționale, activitate anormală în anumite părți ale creierului etc. Dar factorii psihologici și sociali precum traume din trecut, singurătatea, stima de sine scăzută, anumite alegeri legate de stilul de viață etc. pot de asemenea juca un rol major în apariția și menținerea depresiei.

Factori de risc pentru depresie

Traumă sau abuz în copilărie:

Un istoric de abuz emoțional, fizic, verbal sau o traumă în primii ani de viață poate crește vulnerabilitatea psihică și riscul apariției de diverse tulburări, printre care și depresia.

Dependența de alcool sau droguri:

Adesea o dependență este corelată cu depresia deoarece oamenii folosesc alcoolul sau droguri pentru a face față stresului sau emoțiilor dificile. În cazul altora, abuzul de alcool sau droguri poate genera simptome ale depresiei.

Evenimente stresante:

Schimbări majore de viață precum un divorț, pierderea locului de muncă, un deces în familie pot crește în mod excesiv nivelul de stres și concomitent riscul de apariție a depresiei.

Problemele din căsnicie:

Un mariaj nefericit, o relație abuzivă sau certurile dese pot crește riscul de depresie.

Boli cronice sau severe:

Există o probabilitate mai mare de a suferi de simptome de depresie dacă suferi de o boală cronică, tulburare de somn sau afecțiune tiroidiană. Depresia tinde să fie mai ridicată în rândul persoanelor care suferă de durere cronică, diabet, scleroză multiplă sau cancer. Afecțiunile medicale sunt corelate cu depresia în două moduri:

Singurătatea/izolarea socială:

Lipsa sprijinul social crește riscul de depresie. Prezența prietenilor și a familiei te poate ajuta să te simți mai puțin neputincios pentru că nu ești nevoit să te confrunți cu problemele singur. Aceasta pentru că îți permite să ai și o altă perspectivă asupra realității.

Istoricul familial:

Rude cu istoric de depresie, tulburare bipolară, alcoolism, tentative de suicid. Aceasta nu înseamnă în mod neapărat că și tu vei suferi de depresie. Stilul de viață și alți factori influențează riscul de depresie.

Istoric de alte tulburări mentale:

Tulburare de anxietate, tulburări alimentare sau sindrom de stres post-traumatic pot reprezenta un factor de risc.

Personalitate:

Dacă prezinți o tendință mai mare de a te îngrijora excesiv, ești extrem de autocritică sau ai o viziune negativă asupra vieții, poți prezenta un risc mai ridicat de depresie.

Anumite medicamente:

De exemplu, unele medicamente pentru hipertensiune sau somnifere pot avea ca efect secundar starea de depresie.

Care e legătura între depresie și anxietate?

Adesea, depresia și anxietatea apar împreună. Se bănuiește, de aceea, că își au originea în aceeași vulnerabilitate biologică. Deoarece anxietatea agravează depresia și viceversa, e important să tratezi ambele afecțiuni. Află mai multe despre anxietate aici: https://ruxandracomsa.ro/anxietatea-ce-este-cum-gestionam/

Depresia și riscul de sinucidere

Există un risc major de sinucidere în depresie. Disperarea profundă care apare în depresie poate conduce persoana care suferă de această tulburare la gândul că singura modalitate de a scăpa de suferință este moartea. Iată câteva semne care ar putea indica un risc de suicid în cazul unei persoane care suferă de depresie: Aceasta vorbește despre a-și lua viața. Se pune în pericol constant prin anumite comportamente ale sale. Manifestă o preocupare neobișnuită legată de moarte. Exprimă sentimente intense de disperare și convingerea că nu mai există nicio cale de ieșire.

Atunci când suferi de depresie, problemele nu mai par temporare, ci copleșitoare și permanente. Amintește-ți că e vorba doar de un simptom al bolii și nu uita că tratamentul te poate ajuta să ieși din această stare de neputință și să reîncepi să te bucuri de viață.

Tipuri de depresie

Există mai multe tipuri de depresie, iar, dintre acestea, principalele sunt listate mai jos:

Tulburarea depresivă majoră

Dacă recunoști cel puțin cinci dintre simptomele de mai jos și dacă acestea durează de cel puțin două săptămâni și ai sesizat o modificare clară în funcționarea ta față de cea anterioară (și dacă unul din simptome este fie dispoziție depresivă, fie pierderea interesului sau plăcerii), poate fi vorba de tulburare depresivă majoră:

• Dispoziție depresivă (de exemplu, sentiment de tristețe sau vid interior, lipsă de speranță);
• Scăderea interesului sau plăcerii pentru toate sau aproape toate activitățile (hobby-uri, activități sociale etc.)
• Modificarea greutății corporale (îngrășat sau, dimpotrivă, slăbit) și diminuarea sau exacerbarea apetitului;
• Tulburări de somn: insomnie sau, dimpotrivă, dormitul în exces;
• Stare de agitație sau, dimpotrivă, de letargie;
• Oboseală, lipsă de energie;
• Sentimente de inutilitate sau de vinovăție (inclusiv în legătură cu faptul că te simți în acest mod);
• Diminuarea capacității de concentrare sau de gândire sau a celei de a lua decizii;
• Gânduri legate de moarte sau suicid sau tentative de suicid;

Mai pot exista dureri de cap, crampe, dureri articulare sau alte tipuri de dureri. Acestea nu au o cauză fiziologică bine definită și nu par să se diminueze în urma tratamentului adresat specific lor.

Tulburarea depresivă majoră recurentă

Pentru ca un episod de depresie să fie considerat recurent, trebuie să aibă loc mai mult de un singur episod, iar intervalul dintre două episoade diferite să fie de cel puțin două luni.

Tulburarea depresivă persistentă (distimia)

Ai o stare depresivă în cea mai mare parte a zilei, mai multe zile da decât nu, timp de cel puțin doi ani. La copii și adolescenți dispoziția poate fi iritabilă, iar durata de cel puțin un an.

Pe lângă starea depresivă, pot apărea două sau mai multe din următoarele simptome:

• Tulburări de apetit (apetit scăzut sau crescut);
• Tulburări de somn (insomnie sau somn excesiv);
• Energie scăzută sau oboseală;
• Stimă de sine scăzută;
• Capacitate de concentrare redusă sau de luare a deciziilor;
• Lipsă de speranță.

Tulburarea disforică premenstruală

Tulburare caracteristică exclusiv femeilor în cazul căreia, pe parcursul majorității ciclurilor menstruale, în săptămâna care precede menstruația apar unul sau mai multe din simptomele de mai jos. Acestea se reduc în intensitate la câteva zile de la începerea menstruației. Ele devin minime sau dispar complet în săptămâna ce urmează acesteia:

• Labilitate emoțională (schimbări de dispoziție, tristețe sau crize de plâns bruște);
• Mânie sau iritabilitate crescută;
• Dispoziție depresivă;
• Anxietate sau tensiune.

La acestea mai trebuie să se adauge unul sau mai multe dintre simptomele de mai jos, astfel încât să totalizeze cinci împreună cu cele de mai sus:

• Letargie, oboseală;
• Scăderea interesului pentru activitățile cotidiene (muncă, școală, preocupări din timpul liber);
• Modificare a apetitului (adesea, te alimentezi în exces sau manifești o poftă exacerbată pentru anumite alimente);
• Tulburări de somn (insomnie sau somn excesiv);
• Te simți copleșită sau ai senzația că situația ți-a scăpat de sub control;
• Dureri la nivelul sânilor, dureri musculare sau articulare, senzație de balonare sau alte simptome somatice.

Tulburarea depresivă indusă de substanțe sau de medicamente

Dispoziția depresivă sau diminuarea semnificativă a interesului sau plăcerii pentru toate sau aproape toate activitățile în urma consumului unei anumite substanțe, a sevrajului sau a administrării unui medicament. Aceasta duce la afectarea modului în care funcționezi în domenii importante ale vieții tale: social, profesional, personal.

Depresia secundară unei afecțiuni medicale

Dispoziția depresivă sau diminuarea a interesului sau plăcerii pentru activitățile anterior apreciate apare ca urmare a unei boli. Aceasta duce la afectarea funcționării pe diverse planuri importante ale vieții: social, profesional, personal.

Depresia cu debut peripartum

Această este o altă formă de depresie care afectează exclusiv femeile. Debutul depresiei are loc în timpul sarcinii sau în primele patru săptămâni după naștere. Conform studiilor, se estimează că 3-6% dintre femei prezintă un episod depresiv major în timpul sarcinii sau în săptămânile sau lunile după naștere. Adesea, aceste episoade sunt însoțite de anxietate severă și chiar atacuri de panică. Anxietatea din timpul sarcinii și ceea ce se numește „baby blues” (tristețea postpartum care durează maximum 2-3 săptămâni) cresc riscul de apariție a unui episod depresiv major postpartum.

Depresia cu tipar sezonier

În acest caz, apariția depresiei este corelată cu anumite perioade ale anului, cum ar fi toamna sau iarna.

Tratamentul depresiei

Dacă suferi de depresie, e posibil să ți se spună: „Gândește pozitiv. Nu ai motive să te simți așa. Fă și tu un efort și o să vezi că totul o să fie bine.” Unei persoane care nu suferă de depresie îi e greu să înțeleagă de ce îi e așa de dificil celui afectat de aceasta să iasă din starea respectivă. Doar nu e vorba de un cancer sau de ceva fizic. Ce îi e greu cuiva din afară e să realizeze că tu nu poți ieși din starea asta nu pentru că nu vrei. Ci pentru că depresia îți consumă toate rezervele de energie, speranță și voință.

Uneori, te poate extenua doar gândul la ce ai putea face ca să te simți mai bine, ce să mai vorbim de punerea acestor lucruri în practică. Însă nu este imposibil. Ai mai mult control asupra corpului și vieții tale decât îți spune depresia că ai.

Cum ieși din cercul vicios al depresiei

Blocajul în depresie este că tocmai lucrurile care te pot ajuta să depășești starea respectivă sunt și cele mai dificil de făcut. De exemplu, să te îmbraci și să ieși la o scurtă plimbare. Sau să pui o melodie veselă și să dansezi pe ritmul ei. Acest lucru îți poate spori semnificativ starea de spirit și energia pentru mai multe ore, astfel încât poți face alt lucru care să te ajute să te simți mai bine. De exemplu să suni un prieten cu care să vorbești. Sau să-ți prepari o masă sănătoasă și gustoasă care să te bine dispună. Pas cu pas, poți începe să te simți mai bine chiar de azi.

Dar nu uita că cel mai greu e să faci primul pas. Important e să reții că poți ieși din depresie. Poți reîncepe să te bucuri de viață. Îți poți recupera energia și starea de bine. Oricât de sumbre ți s-ar părea lucrurile acum și viitorul fără speranță, păstrează mereu în minte acest lucru: depresia e cea care te face să vezi lucrurile așa și aceasta poate fi combătută.

Cum să gestionezi depresia?

Iată câteva dintre cele mai importante lucruri pe care le poți face pentru a gestiona depresia:

1. Găsește pe cineva care să te asculte

E foarte greu să te lupți singur cu depresia. E ca și cum ai purta niște ochelari întunecați care transformă o zi oricât de însorită într-una extrem de sumbră și ai nevoie de cineva care să-ți spună că totuși e soare afară, chiar dacă tu nu-l vezi. De asemenea, e foarte greu să-ți aduni resursele interioare pentru a depune efortul susținut de care e nevoie ca să învingi depresia.

Problema e că, atunci când ești deprimat, ai tendința să te retragi, să te izolezi de ceilalți. Te extenuează chiar și simplul fapt de a vorbi cu cineva sau îți poate fi rușine să mărturisești cum te simți. E posibil să te învinuiești pe tine pentru starea ta, uitând că e o tulburare psihică. Nu tu ești de vină pentru că te simți așa. Depresia e cea care te face să te simți în acest mod.

Să ceri ajutor nu e un semn de slăbiciune. Dimpotrivă, e o dovadă de curaj. Înseamnă că ești pregătit să recunoști faptul că există o problemă. Dacă cei din jurul tău nu sunt suportivi, poți găsi alte persoane care să te susțină. Nu ai nevoie de cineva care „să te repare”. Ai nevoie de cineva care să te asculte cu atenție, cu empatie și fără a te judeca.

2. Caută un grup de suport

Există diverse grupuri, inclusiv pe Facebook, formate din oameni care se confruntă cu depresia și care îți pot oferi sprijin și pot înțelege prin ceea ce treci.

3. Menține-ți activă viața socială

Adesea, când ești deprimat, ți se pare mai confortabil să te izolezi de ceilalți și să suferi în tăcere. Însă a fi în prezența celorlalți este esențial pentru că te ajută să te simți mai puțin deprimat. Simplul fapt de a fi față în față cu cineva poate juca un rol important în reducerea și ținerea la distanță a depresiei.

4. Dă o mână de ajutor cuiva

Chiar dacă ai senzația că nu ești în stare să te ocupi de tine, încearcă să ai grijă de altcineva. Acest lucru te poate ajuta enorm pentru că ieși din carapacea ta și te simți util. Viața ta capătă un rost. Încearcă să faci ceva drăguț pentru cineva. Ascultă un prieten care se plânge de viața lui. Implică-te în activități de voluntariat.

5. Adoptă un animăluț

Un câine pe care vei fi nevoit să-l scoți la plimbare sau o pisică pe care va trebui să o hrănești, să o mângâi. Aceste animăluțe nu doar că te vor sili să faci lucruri pe care poate pentru tine nu vei găsi resursele să le faci, dar îți vor oferi și afecțiune și conexiune.

6. Dormi suficient

Printre simptomele depresiei pe care le-am trecut în revistă mai sus se numără, după cum ai văzut, și tulburările de somn. E posibil să dormi prea puțin sau prea mult. În orice dintre aceste situații, dispoziția ta va fi afectată. E un cerc vicios în care depresia conduce la tulburări de somn, iar acestea întrețin starea de depresie. Citește materialul meu despre insomnie și cum o poți gestiona mai bine pentru a-ți regla problemele de somn.

7. Adoptă o alimentație sănătoasă

Ceea ce mănânci are un efect direct asupra modului în care te simți. Transformă-ți alimentația într-una cu rol antidepresiv, respectând următoarele reguli:

• Nu sări peste mese. Atunci când nu ai mâncat de multe ore, te poți simți iritat și extenuat, așa că mănâncă o dată la 3-4 ore.
• Redu consumul de cofeină și alcool deoarece acestea pot avea efecte negative asupra funcționării creierului sau îți pot crea o stare de agitație sau neliniște, te pot împiedica să adormi sau să ai un somn odihnitor.
• Redu consumul de zahăr și carbohidrați rafinați (pâine albă, paste etc.). E posibil să ai poftă de dulciuri, de cartofi prăjiți sau paste pentru că te liniștesc, dar efectul e doar temporar. După o scurtă perioadă, se produce o scădere bruscă a energiei care duce și la o dispoziție negativă. Alege, în schimb, alimente din cereale integrale și îndulcitori naturali sau fructe care conțin zaharuri naturale.
• Crește aportul de vitamine din grupa B. Deficitul de vitamine din grupa B precum B12 sau acid folic poate conduce la depresie. Consumă mai multe legume cu frunze verzi, leguminoase (fasole, linte), citrice, ouă, carne albă care au un conținut mai ridicat de asemenea vitamine.
• Consumă alimente care conțin Omega 3. Acești acizi grași se regăsesc în special în peștele gras precum somon, sardine, ton, macrou. Poți consuma și suplimente cu Omega 3. Acesta joacă un rol important în stabilizarea dispoziției.
• Adoptă o dietă mediteraneană: Consumă zilnic legume, fructe cât mai diversificate, pește, ulei de măsline, cereale integrale pentru a-ți menține sănătatea generală și pentru a susține buna funcționare a creierului.

8. Fă sport

Atunci când suferi de depresie, reprezintă un efort uriaș faptul de a te ridica din pat. Ce să mai vorbim atunci de a face sport? Însă practicarea exercițiilor fizice este o modalitate extrem de eficace de a combate depresia.

Pe cât posibil, încearcă să faci zilnic sport timp de 30 de minute. Nu te îngrijora, pare mult, dar poți crește intervalul de timp treptat pornind de la 10 minute de activitate. Dacă ai senzația că te-ar obosi și mai mult să faci sport, te asigur că nivelul de energie ți se va îmbunătăți cu timpul, dacă perseverezi și nu renunți la practicarea exercițiilor fizice. Sportul te va energiza, nu te va obosi suplimentar.

Dacă te întrebi ce exerciții ar fi cele mai indicate, în general se recomandă exercițiile ritmice, precum înotul, mersul pe jos sau jogging-ul, dansul. Efectul este intensificat atunci când combini mișcarea cu meditația de tip mindfulness. Aceasta se referă la un tip de meditație care te ancorează în aici și acum și te împiedică ruminația. Aceasta este un tip de gândire de obicei negativ, orientat înspre trecut sau spre viitor. („Dar dacă i-aș fi explicat, atunci nu ar mai fi plecat.”, „De ce nu am făcut asta atunci? Acum e prea târziu.”, „Sigur o să se termine prost.”)

Aplicând mindfulness, te concentrezi asupra respirației, a ritmului mișcărilor, a senzațiilor corporale. De exemplu, ești conștient de ce simți în tălpi când picioarele tale ating pavajul când alergi, de aerul care-ți atinge fața transpirată, de ritmul inimii tale etc.

9. Stai la soare

Lumina solară crește nivelul de serotonină și-ți poate îmbunătăți starea de spirit. Încearcă să petreci zilnic cel puțin 15 minute în aer liber. Aplică o cremă de protecție solară dacă e nevoie sau petrece timp afară dimineața devreme, când soarele e mai puțin intens.

Poți combina petrecerea timpului afară cu practicarea de sport și face o plimbare în pas grăbit prin parc, juca tenis sau badminton.

De asemenea, asigură-te că ai pe parcursul zilei suficientă lumină naturală în spațiul în care te găsești.

10. Schimbă-ți tiparul de gândire

Sigur, e ușor de zis, dar greu de făcut. Gândirea negativă este caracteristică depresiei. Te simți neputincios, ai impresia că ți-ai ratat viața, că nu mai e nicio cale de ieșire. Deși e posibil să nu poți opri aceste gânduri, cel mai important e să realizezi că sunt un simptom al depresiei. Că sunt niște gânduri pesimiste, nerealiste. Și că, dacă ai sta de vorbă cu cineva și le-ați analiza împreună, ți-ai da seama că sunt cel mai adesea eronate sau iraționale.

În unele domenii ale psihologiei, aceste gânduri sunt numite distorsiuni cognitive. Ele nu dispar dacă-ți spui doar „Trebuie să gândesc pozitiv.” Dimpotrivă, efectul poate fi uneori intensificarea lor. Acest mod de a gândi a devenit adesea automat, așa că nici măcar nu-ți dai seama de el. Esențial este să le identifici, să le conștientizezi și să ajungi să le poți observa. În acest mod poți să-ți construiești în timp un mod de gândire mai realist, nici excesiv de optimist, dar nici atât de pesimist ca cel generat de depresie.

Iată câteva exemple de asemenea gânduri negative pe care le-ai putea avea ca urmare a depresiei:

Distorsiuni cognitive

Suprageneralizarea: Te confrunți cu o unică experiență negativă și tragi concluzia pornind de la aceasta că lucrul respectiv se aplică la orice: „Nu le-a plăcut prezentarea mea. Nu o să le placă nimic din ce fac eu la muncă.”

Personalizarea: Tot ce se întâmplă e din vina ta: „Am întârziat la botez și de asta toată lume s-a simțit groaznic.”

Filtrarea doar a aspectelor negative și ignorarea celor pozitive: Observi singurul lucru care a mers prost și ignori toate celelalte lucruri care au mers bine: „Nu au râs la gluma mea de la final. E clar că sunt incapabil să țin un discurs.” (Deși restul prezentării a mers foarte bine.)

Negarea pozitivului (găsești argumente care să invalideze realizările tale): „M-au angajat, dar asta doar pentru că am avut noroc.” (Trecând cu vederea faptul că te-ai descurcat mai bine decât ceilalți la interviul de angajare.)

Etichetarea: Pornind de la unele greșeli sau deficiențe pe care le identifici la/în tine, te etichetezi extrem de dur: „Sunt un ratat”/„Sunt un nimeni.”

Catastrofizarea: „Nu am cum să iau examenul ăsta. Sigur o să greșesc ceva.”

Asumarea responsabilității pentru ceea ce nu depinde de tine și nu se află sub controlul tău: „E vina mea că soția mea nu a luat examenul de șofat. Trebuia să trag de ea să învețe mai mult.”

Cum combați gândurile negative?

Iată cum ai putea să contracarezi:

• Cum aș vedea lucrul ăsta dacă nu aș suferi de depresie? Există un alt mod de a privi lucrurile?
• Ce i-aș spune unui prieten care mi-ar relata asta?
• Ce dovezi am că acest gând e adevărat? Ce dovezi am că acest gând nu e adevărat?

Cel mai eficient e să discuți aceste gânduri împreună cu altcineva care te poate ajuta să adopți și o altă perspectivă și să începi treptat să vezi lucrurile într-un mod mai echilibrat.

Tratamentul depresiei – medicație pentru depresie

Antidepresivele și/sau psihoterapia sunt adesea recomandate în tratamentul depresiei. Cele două modalități de intervenție nu se exclud, ci se completează reciproc. Psihoterapia accelerează vindecarea și reduce riscul de recidivă.

În plus, orice antidepresiv are nevoie de timp pentru a atinge eficacitatea maximă – între două și patru săptămâni de la prima administrare. De aceea, psihoterapia este extrem de importantă încă de la început. Mulți pacienți întrerup tratamentul imediat cum se simt un pic mai bine sau îl urmează inconstant, ceea ce crește riscul unei recidive.

Conform unui studiu realizat de National Institutes of Health din SUA, doar 30% dintre persoane intră în remisie completă după prima rundă de antidepresive.

Unele antidepresive funcționează mai bine în unele cazuri decât în altele. De aceea, medicul poate recomanda pacientului să testezi medicamente diferite pe parcursul tratamentului pentru a vedea care funcționează cel mai bine. Alteori, este schimbată doar doza.

În unele cazuri, se recomandă un tratament combinat, format din mai multe tipuri de antidepresive.

Antidepresive uzuale:

1. Antidepresive triciclice: Imipramină, Doxepină, Amitriptilină se recomandă pentru depresia majoră. Antidepresivele triciclice sunt mai puțin recomandate din cauza efectelor adverse (sedare, tulburări urinare, constipație etc.)
2. Inhibitorii de monoaminoxidază (IMAO) sunt eficienți, dar rar utilizați pentru că pot determina hipertensiune arterială si pot interacționa negativ cu alte medicamente.
3. Antidepresive tetraciclice: Maprotilina și Mianserina sunt mai bine tolerate și uneori au o eficacitate mai mare decât medicamentele triciclicele.
4. Inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS): Escitalopram (Cipralex), Fluoxetina (Prozac), Paroxetina (Seroxat), Fluvoxamina (Fevarin), Sertralina (Zoloft), Citalopram (Cipramil) sunt cele mai utilizate antidepresive în prezent, cel puțin la fel de eficace ca cele triciclice, dar având mai puține efecte adverse.
5. Alte antidepresive: Mirtazapina (Remeron) pentru depresia severă; Bupropion (Wellbutrin), indicată în depresie și renunțarea la fumat; Venlafaxina (Efectin), eficientă în tratamentul depresiei severe cu elemente melancolice; Trazodona (Trittico), indicată în depresia majoră, reduce insomnia și anxietatea.

Efectul propriu-zis apare la 1-2 săptămâni de la inițierea tratamentului antidepresiv. Primul episod depresiv se tratează cel puțin 4-6 luni, de preferabil peste 9 luni. Întreruperea prematură duce la revenirea simptomelor depresive la aproximativ ½ dintre pacienții tratați. Tratamentul de întreținere scade riscul revenirii depresiei.

Remedii naturale pentru depresie

Așa-numitele remedii naturale sau suplimente alimentare pentru depresie nu sunt un înlocuitor pentru tratament și medicație. Iar natural nu înseamnă întotdeauna și sigur. În unele cazuri totuși, cel mai adesea atunci când e vorba de depresia ușoară spre moderată, remediile pe bază de plante, ar putea fi utile, chiar dacă mai e nevoie de studii pentru a confirma într-adevăr efectele lor și a ne asigura de lipsa efectelor secundare periculoase pentru sănătate.

Sunătoare

Acest supliment din plante ar putea fi util pentru tratamentul depresiei ușoare sau moderate, dar consumă-l cu prudență. Poate interfera cu multe medicamente, inclusiv pentru circulație, anticoncepționale etc. În general, nu se recomandă combinarea cu antidepresive, deoarece poate conduce la efecte secundare nedorite.

SAMe

Acest supliment alimentar este o formă sintetică a unei substanțe chimice care se produce natural în organism numită S-adenozilmetionină. Nu există suficiente studii cu privire la eficacitatea sa. În doze mai ridicate, poate conduce la greață și constipație. Poate declanșa manie în cazul tulburării bipolare. Nu este recomandată administrarea împreună cu antidepresive ca urmare a efectelor secundare.

Acizi grași Omega 3

I-am menționat la alimentație. Îi poți obține din surse alimentare precum peștele gras, nuci, semințe de in. Se studiază eficacitatea lor în tratamentul depresiei. Sunt în general considerați un produs relativ sigur.

5-HTP

Denumirea sa provine de la 5-hidroxitriptofan care poate juca un rol în îmbunătățirea nivelului de serotonină, „hormonul fericirii”, care generează o stare de bună dispoziție. Efectele sale secundare nu sunt clare pentru moment, deși există suspiciuni că ar cauza o afecțiune neurologică severă și e nevoie de mai multe studii. Nu se recomandă administrarea sa împreună cu antidepresive, deoarece ar putea produce un efect secundar grav numit sindromul serotoninei.

DHEA

Dehidroepiandrosteron sau DHEA, mult mai simplu de pronunțat – acesta e un hormon produs de organismul uman. Unele studii par să confirme că o modificare a nivelului acestui hormon în urma administrării de DHEA ar reduce simptomele depresiei. Deși în general bine tolerat, poate avea efecte secundare grave atunci când e administrat în doze ridicate sau pe termen lung. Conform Mayo Clinic, DHEA din soia sau wild yam nu este eficient.

Ca urmare a riscului unor efecte secundare, e important să discuți cu medicul înainte de a începe administrarea suplimentelor naturale împotriva depresiei.

Tratamentul depresiei – psiholog

Dacă ai făcut tot ce ținea de tine și tot nu te simți mai bine sau dacă nu găsești suficiente resurse interne pentru a combate depresia, cel mai indicat e să discuți cu un psiholog. Faptul că ai nevoie de ajutor nu e o dovadă de slăbiciune. În schimb, e o dovadă a faptului că ai decis să preiei responsabilitatea modului în care te simți și să iei măsuri pentru a schimba lucrurile. Nimeni nu poate face acest lucru în locul tău.

Psihologul nu are ca sarcină „să te repare”. Nu ești un ceas căruia trebuie să-i fie puse la loc rotițele interioare. Psihologul îți poate oferi susținerea, empatia, ascultarea de care ai nevoie pentru a reuși să mergi mai departe. Nu vei fi judecat pentru ce ai făcut sau ce vei face, iar alegerile vor fi ale tale. Dar psihologul îți poate oferi și o altă viziune asupra lucrurilor. Discuția cu un psiholog te poate ajuta să redescoperi resursele interioare de care dispui și să le utilizezi în beneficiul tău. Te asigur că depresia poate fi tratată, iar tu te poți simți mai bine!

 

 

 

Surse pe care ți le recomand:

1. https://www.nimh.nih.gov/funding/clinical-research/practical/stard/allmedicationlevels.shtml
2. https://www.webmd.com/depression/guide/optimizing-depression-medicines
3. APA (American Psychiatric Association), DSM-5. Manual de diagnostic și clasificare statistică a tulburărilor mintale, editura medicală Calisto, 2016.
4. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/expert-answers/natural-remedies-for-depression/faq-20058026
5. https://www.helpguide.org/articles/depression/depression-symptoms-and-warning-signs.htm
6. https://www.psychiatry.org/patients-families/depression/what-is-depression

Sursa foto: People photo created by freepik – www.freepik.com