Atacul de panică – ce este și ce poți face în cazul în care te confrunți cu unul?

Atacul de panică reprezintă un val brusc de frică sau disconfort intens care ajunge în punctul maxim cel mai adesea în câteva minute în timpul cărora au loc multiple simptome psihologice și fizice.

Ce este un atac de panică?

Atacul de panică este caracterizat de simptome precum: ritm cardiac accelerat, transpirație abundentă, tremurături, respirație îngreuiată, frisoane sau senzație de fierbințeală, amețeală, dureri în piept, dureri abdominale, amorțeală sau furnicături, precum și sentimentul unui dezastru teribil iminent. Mulți dintre cei care se confruntă cu unul cred că suferă un atac de cord și că riscă să moară.

Atacul de panică pare foarte real, este înspăimântător și epuizant pe plan emoțional. Multe persoane care se confruntă cu primul atac de panică se duc la Urgență crezând că au avut un atac de cord.

Acesta apare adesea „din senin”, fără niciun avertisment și adesea fără un factor declanșator clar. Se pot chiar produce când ești relaxat sau când dormi.

Poate avea loc o singură dată, deși numeroase persoane se confruntă cu episoade recurente. Acestea sunt adesea declanșate de o situație anume, precum traversarea unui pod sau vorbitul în public. Mai ales dacă acea situație a mai produs un episod anterior. De obicei, situația generatoare de panică este una în care te simți în pericol și incapabil să scapi. Aceasta determină o reacție automată a corpului numită „luptă sau fugi” despre care voi vorbi mai jos.

Simptomele dispar după cel mult 30 de minute. În cazuri rare, pot dura mai mult de o oră. Însă acest interval de 30 de minute pare o eternitate. Persoana are nevoie de mult timp pentru a-și reveni după încheierea atacului de panică. Adesea, poate apărea o stare de depresie sau un sentiment chinuitor de neajutorare. Există și teama intensă ca atacul de panică să nu revină.

Unii se abțin să discute despre acest eveniment pentru că li se pare extrem de rușinos.

Cum te simți atunci când ai un atac de panică?

Iată câteva din gândurile care îți pot trece prin minte atunci când ai un atac de panică:

• „Cred că am un atac de cord.”
• „Mă sufoc și nu mai pot să respir.”
• „Simt că-mi explodează inima.”
• „Oare o să mor?”

Și iată o descriere a unei persoane care s-a confruntat cu un atac de panică despre ce poți trăi în momentul respectiv:

„M-a luat complet prin surprindere. Am început să simt valuri de frică și stomacul mi se încordase ca un bolovan. Inima îmi bătea atât de tare în piept că aveam senzația că o să explodeze. Eram lac de sudoare. M-am speriat atât de tare, că nu mai reușeam să trag aer în piept. Simțeam că mă sufoc. Oare aveam un atac de cord? Oare eram pe punctul de a muri?”

Când află că nu au o boală cardiacă sau de altă natură severă, care să le pună viața în pericol, e posibil să se simtă mai frustrate și mai anxioase pentru că nu înțeleg ce se întâmplă cu ele. Pentru că simptomele sunt extrem de intense, iar anxietatea atât de traumatizantă, atacul de panică reprezintă una dintre cele mai teribile experiențe cu care se poate confrunta cineva.

În plus, apare teama chinuitoare: „Când o să mai apară altul?”

Pentru unele persoane, teama de a nu se confrunta cu atacuri de panică adiționale, mai ales în public,  devine atât de intensă, încât persoanele se retrag în propria locuință, unde se simt mai în siguranță și ies foarte rar din casă. Aceasta poartă denumirea de agorafobie.

Care sunt simptomele unui atac de panică?

Conform DMS-5 (Manualul de diagnostic și clasificare statistică a tulburărilor mintale), un atac de panică este caracterizat de patru sau mai multe dintre următoarele simptome:

Simptome fizice:

• Palpitații, ritm cardiac accelerat
• Transpirație abundentă
• Tremor
• Dificultăți respiratorii sau senzație de sufocare
• Durere în piept sau senzație de disconfort
• Amețeală sau senzație de leșin
• Frisoane sau senzație de fierbințeală
• Greață sau tulburări abdominale
• Senzație de amorțeală sau furnicături

Simptome psihologice:

• Teama de a pierde controlul sau de a „înnebuni”
• Teama de a nu muri
• Senzația de detașare de sine (depersonalizare) sau de ireal (derealizare)

Atacurile de panică pot fi așteptate sau neașteptate. Primele sunt asociate cu o teamă specifică precum cea de a zbura cu avionul. Cele din urmă nu au un factor declanșator evident și par să se producă „din senin”.

Care e diferența între atacul de panică și tulburarea de panică?

Tulburarea de panică face parte din categoria tulburărilor de anxietate și constă în apariția de atacuri de panică recurente și adesea neașteptate.

În plus, conform DSM-5, cel puțin un atac de panică este urmat de minim o lună în care persoana afectată se teme să nu se confrunte cu alte episoade similare. Acest lucru are drept consecință schimbarea comportamentului. Aceasta include adesea evitarea situațiilor care ar putea conduce la un atac de panică.

Pentru a se putea pune diagnosticul de tulburare de panică, trebuie eliminate alte cauze potențiale pentru atacurile de panică:

• Acestea să nu fie cauzate de efectele fiziologice directe ale unei substanțe (drog sau medicament) sau a unei alte afecțiuni medicale.
• Acestea să nu poată fi mai bine justificate de o altă tulburare. De exemplu, de fobia socială sau alt tip de fobie, tulburarea obsesiv-compulsivă (TOC), sindromul de stres post-traumatic sau tulburarea de anxietate de separare.

Cât durează un atac de panică?

Deși durata unui atac de panică variază, în general acesta ajunge la punctul culminant în maximum 10 minute. Apoi simptomele încep să scadă în intensitate. Atacurile de panică durează rareori mai mult de o oră, durata medie fiind de 20-30 de minute.

Atacul de panică este periculos pentru inimă?

Conform unui studiu, persoanele care suferă de atacuri de panică pot prezenta un risc mai crescut de atac de inimă sau de afecțiuni cardiace mai târziu pe parcursul vieții. Cercetătorii consideră că această corelație rămâne controversată. Ei sunt de părere că e important ca persoana în cauză să-și facă toate analizele și investigațiile pentru a elimina probabilitatea unei afecțiuni cardiace în cazul unui atac de panică. Autorii studiului consideră că e nevoie de mai multe studii pentru a determina dacă intervențiile pentru tratamentul tulburărilor de anxietate pot avea un impact nu doar asupra sănătății psihice, ci și a celei cardiovasculare.

Se poate muri din atacuri de panică?

Deși atacul de panică produce numeroase simptome pe plan fizic, iar multe persoane care s-au confruntat cu un asemenea episod au declarat ulterior că se simțeau ca și cum erau pe punctul să moară în acele momente, răspunsul este negativ.

Dacă te confrunți cu atacuri de panică, iată ce e important să știi tu, dar și persoanele apropiate care vor să te ajute:

Atacul de panică apare adesea pe neașteptate

Unul dintre cele mai dificile lucruri în legătură cu atacul de panică este faptul că apar adesea fără niciun avertisment. Fără vreun semnal prealabil, șocul, impactul resimțit atunci când episodul de panică se produce este uriaș.

Atacul de panică poate surveni practic oriunde și oricând și e posibil să pari perfect calm doar cu câteva momente înainte ca acesta să se producă.

Ce declanșează atacul de panică?

Deși, după cum am văzut mai sus, acesta nu durează mult, organismul nostru intră într-o stare numită „luptă sau fugi”, în care o mare cantitate de adrenalină este secretată, ca și atunci când dai peste un tigru înfometat. Consumul de energie este uriaș, iar la final te simți complet „stors”, epuizat.

Se consideră că atacul de panică este o rămășiță a acestui mod de reacție instinctivă a omului primitiv în fața unui potențial pericol. Acesta îl ajuta atunci să fie cu câteva secunde prețioase mai rapid decât dacă ar fi stat să verifice semnalele transmise de simțurile lui. Iar aceste secunde sau chiar milisecunde îi puteau salva viața.

Această reacție automată a minții și corpului nostru este justificată din punct de vedere evolutiv și foarte probabil că a permis supraviețuirea speciei noastre. Problema este că aceasta în prezent ne poate afecta calitatea vieții nemaifiind justificată de prezența unui tigru.

Ce factori cresc riscul apariției unui atac de panică?

Nu toate persoanele care suferă de anxietate se confruntă și cu atacuri de panică. În schimb, persoanele cu tulburări de anxietate și de dispoziție prezintă un risc crescut. De asemenea, riscul crește în cazul unui istoric familial de asemenea episoade.

Atacul de panică este asociat cu tranzițiile majore din viață, cum ar fi examenul de intrare la facultate, schimbarea locului de muncă, căsătoria, nașterea unui copil. Totodată cu un grad ridicat sau cronic de stres care poate fi cauzat de decesul unui membru al familiei, divorț, pierderea locului de muncă și anumite afecțiuni medicale. Dar și traume din copilărie cum ar fi abuzul fizic sau sexual pot fi corelate cu atacul de panică. Stoparea anumitor tratamente medicamentoase sau consumul anumitor substanțe stimulante poate crește de asemenea riscul de apariție.

Teama de un alt atac de panică poate afecta calitatea vieții. Deoarece atacurile de panică sunt adesea imprevizibile, ieșirile din casă pot deveni dificile. Apare așa-numita anxietate de anticipație. Aceasta face ca o ieșire banală din casă precum mersul la mall să pară copleșitoare ca urmare a gândurilor obsedante că îți va fi greu să găsești o cale de scăpare sau că vei rămâne prizonier în mijlocul mulțimii.

Primul ajutor în atacul de panică

Atunci când simptomele se intensifică în timpul unui asemenea episod, poți avea senzația că nu se va mai termina niciodată. E posibil să crezi că nu poți face nimic altceva decât să aștepți până trece. Dar există mai multe tehnici pe care le poți aplica pentru a reduce din severitatea simptomelor și a-ți distrage mintea. Astfel atacul de panică să va încheia mai repede.

1. Fă-ți un plan

Indiferent care e planul tău, cel mai important lucru e să ai un plan stabilit dinainte pentru cazul în care te vei confrunta cu un atac de panică. Un asemenea plan ar putea consta de exemplu în a te aduna suficient pentru a te așeza pe un scaun și a suna un prieten sau un membru al familiei a cărui voce te-ar putea calma și distrage de la simptomele tale.

2. Folosește un obiect pe post de „ancoră”

Alege un obiect care se află în raza ta vizuală în momentul unui atac de panică și concentrează-te asupra observării tuturor detaliilor sale. Observă-i de la culoare și mărime la textură, formă. Te poți gândi unde ai mai văzut un asemenea obiect sau, dimpotrivă, altul complet opus. Poți face acest exercițiu mental sau să descrii ce observi cu voce tare.

3. Alege o frază pozitivă

E posibil să ți se pară ciudat la început, dar, dacă vei repeta o frază pozitivă, încurajatoare în timpul unui atac de panică, aceasta te poate ajuta. De exemplu, ai putea repeta: „E doar ceva temporar. N-o să pățesc nimic.” Sau „Nu o să mor. Trebuie doar să respir.”

4. Tehnici de relaxare în atacul de panică:

Aplică o tehnică de respirație

Senzația că nu mai poți respira sau respirația accelerată este un simptom uzual al atacurilor de panică și acesta îți poate da senzația de sufocare și intensifica panica. Conștientizează și repetă-ți în minte faptul că aceasta este doar un simptom al atacului de panică și că nu durează. E doar temporar.

Apoi aplică următorul exercițiu care te poate ajuta să revii la ritmul normal de respirație: inspiră profund timp de patru secunde, ține aerul în piept timp de alte patru secunde și apoi expiră lent pentru patru secunde. Repetă acest exercițiu până când respirația devine controlată. Atunci când inspiri, îți poți spune: „Absorb calmul în interiorul meu.” și când expiri: „Elimin frica din interiorul meu.”

Atunci când te concentrezi pentru a număra de la 1 la 4, acest lucru previne hiperventilația, dar te ajută și să stopezi alte simptome.

Aplică o tehnică de relaxare musculară

Atacul de panică îți dă senzația că nu mai poți controla ce se întâmplă cu corpul tău. O tehnică precum cea de relaxare musculară progresivă te poate ajuta să-ți recapeți controlul. Începe prin a strânge puternic pumnii cât timp numeri până la 10. Apoi, relaxează-ți complet brațele. Apoi aplică aceeași tehnică pentru picioare și apoi pentru restul grupelor musculare: abdomen, spate, umeri, gât, față.

Cum să ajuți pe cineva care suferă de un atac de panică?

Poate fi înspăimântător să vezi o persoană dragă trecând printr-un atac de panică. E posibil totodată să te simți neputincios. Deși e puțin probabil să poți împiedica declanșarea episodului, există însă lucruri pe care le poți face și spune pentru a ajuta persoana să iasă din starea respectivă.

Cel mai important lucru atunci când o persoană suferă de un atac de panică este să-ți păstrezi calmul, răbdarea și înțelegerea și să vorbești blând și cu un ton liniștitor cu persoana respectivă. Iată cu ce o poți ajuta:

• Să respire profund: ajut-o să numere împreună cu tine inspirând timp de patru secunde, ținându-și respirația timp de alte patru și expirând pentru patru secunde. Acest lucru contribuie la încetinirea ritmului cardiac și la reducerea simptomelor fizice cu care se confruntă persoana în cauză.
• Să spună în mod repetat o afirmație pozitivă cum ar fi: „Nu sunt pe moarte, sunt foarte anxios.” Acest lucru întrerupe procesul irațional de gândire.
• Distrage-i atenția de la simptomele fizice spre altceva, de exemplu, cere-i să-ți descrie un obiect din încăpere în toate detaliile.

După ce lucrurile s-au liniștit, poți încuraja persoana respectivă să apeleze la ajutorul unui specialist din domeniul sănătății mentale. O poți de asemenea ajuta să găsească un specialist acreditat, precum și informații online legate de strategii pentru a face față atacurilor de panică și cărți pe această temă.

Funcționează intervenția psihologică în cazul atacului de panică?

Dacă ai trăit unul sau mai multe atacuri de panică sau suspectezi că suferi de tulburare de panică, te încurajez să te prezinți la medic pentru diagnosticare și tratament medicamentos dacă e necesar, precum și la un psiholog. E posibil să ți se pară umilitor sau rușinos să ceri ajutorul. Dar e important să nu uiți că nu ești singur și că nu ai niciun motiv pentru a-ți fi rușine în legătură cu sănătatea ta mentală.

Există numeroase studii care confirmă eficacitatea terapiei psihologice în tratamentul atacului de panică și a diverselor tulburări de anxietate. De fapt, aceste tulburări sunt adesea tratate cu succes atunci când pacientul este cu adevărat motivat să se schimbe, când apelează la un specialist acreditat și când acordă timpul necesar procesului terapeutic să se desfășoare în ritmul său natural.

Surse la care am apelat:

1. APA (American Psychiatric Association), DSM-5. Manual de diagnostic și clasificare statistică a tulburărilor mintale, editura medicală Calisto, 2016.
2. https://www.psycom.net/panic-attacks-panic-disorder-symptoms?ic=psycomrelatedcontent&utm_medium=germane&utm_campaign=germane_\5e7005bbbe8e6c660ef6f04c_\13855
3. https://anxietynetwork.com/content/basic-facts-panic-attacks
4. https://www.psycom.net/what-does-a-panic-attack-feel-like/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5149447/

Sursa foto: https://www.freepik.com/free-photos-vectors/people