Anxietatea - femeie anxioasă Depresie & Anxietate
Anxietatea: ce este și cum o putem gestiona?

Depresie & Anxietate

Comments: Niciun comentariu

Ești chinuit permanent de o stare de frică și neliniște? Următoarele recomandări te-ar putea ajuta să reduci din intensitatea anxietății. E important mai întâi de toate să diferențiezi între anxietatea normală și cea excesivă.

Nimeni nu e scutit de griji. Realitatea în care trăim e adesea dificilă și solicitantă. E firesc să-ți faci griji în legătură cu un interviu pentru un loc de muncă, o operație chirurgicală, o primă întâlnire cu cineva sau atunci când nu poți plăti utilitățile. Dacă îngrijorarea devine însă un însoțitor permanent al vieții tale, dacă nu mai poți controla gândurile legate de tot ce ar putea merge prost – „Și dacă o să eșuez?”,  „Și dacă o să ajung pe drumuri?” etc., atunci probabil că aceasta depășește limitele normalității.

Citește articolul de față pentru a descoperi ce este anxietatea și cum o poți gestiona:

Anxietatea – simptome:

Dacă descoperi că nu realitatea, ci propriile tale gânduri negative sunt cele care îți afectează existența și interferează cu deciziile pe care le iei și acțiunile pe care le întreprinzi, poate fi vorba de o tulburare anxioasă.

Gândurile acestea anxioase, îngrijorarea cu care trăiești aproape constant ajung în timp să aibă un impact asupra sănătății tale psihice și fizice. Consecințele pot fi o stare de iritare, de agitație, de neliniște, epuizare emoțională, dificultăți de atenție și de concentrare. Pot apărea și numeroase simptome fizice precum insomnie, tensiune musculară, dureri de cap, dureri de stomac, tremor, transpirație în exces etc.

Relațiile cu cei apropiați pot fi afectate de asemenea. Ele pot deveni încordate pentru că riști să-ți reverși negativitatea și asupra lor.

Se poate ajunge la abuz de medicamente sau alcool pentru a ține la distanță gândurile întunecate. Se poate recurge și la diverse alte acțiuni pentru a amorți mintea precum petrecerea de nenumărate ore în fața ecranului televizorului.

Deși e foarte posibil să ai senzația că nu ai niciun control asupra gândurilor anxioase, acesta este un tipar de funcționare mentală care poate fi stopat și înlocuit cu unul mai funcțional, care să-ți permită să te bucuri de viață. Îți poți antrena creierul să-și păstreze calmul și să vadă viața dintr-o perspectivă mai echilibrată. Însă acest lucru nu se întâmplă peste noapte.

De ce e dificil să stopezi anxietatea?

Poate că detești aceste gânduri și felul în care te fac să te simți, dar pare aproape imposibil să le oprești. În spatele acestor gânduri care te pot împiedica să adormi noaptea, iar ziua să te relaxezi, există niște convingeri care sunt greu de dezrădăcinat.

Convingerile sunt legate de faptul de a te îngrijora în sine. Poți vedea faptul că te îngrijorezi din orice ca pe o reacție utilă care te pregătește pentru ce e mai rău și te ajută să previi problemele. Poate îți spui că ceva mai rău nu s-a întâmplat tocmai pentru că ai evitat anumite situații. Sau poate ai senzația că, gândindu-te mereu la scenariul cel mai negativ posibil, poți să găsești soluții. Dacă tu ai convingerea că e benefic să te îngrijorezi, e dificil să ieși din cercul vicios al anxietății. Doar atunci când îți dai seama că anxietatea este adevărata problemă, îți poți recupera controlul asupra minții tale.

E posibil ca, dimpotrivă, o sursă importantă de anxietate să fie chiar faptul că te îngrijorezi. Să ai senzația că o să-ți pierzi mințile sau că o să te îmbolnăvești. E posibil să te temi că vei pierde controlul asupra gândurilor tale negative. Că acestea te vor absorbi în totalitate ca o gaură neagră.

Cum scapi de anxietate?

Această întrebare este pusă des, la fel ca și „Cum scapi definitiv de anxietate?”, dar important e să nu uităm de diferența între îngrijorarea sănătoasă și cea excesivă. Până la urmă, îngrijorarea ne permite, de exemplu, să traversăm strada în siguranță. Ne temem să nu ne calce vreo mașină, așa că ne asigurăm uitându-ne în dreapta și în stânga ca nu vine niciuna și putem traversa. Și, după, cum spuneam mai sus, există momente dificile sau complicate în viață precum un examen, o intervenție medicală, schimbarea locului de muncă, când un nivel de îngrijorare este justificat.

Deci scopul tău nu ar trebui să fie să scapi definitiv și în totalitate de anxietate, ci să-i reduci din intensitate, astfel încât să poată fi gestionată.

Anxietate tratament:

Studiile arată că, cu cât încercăm mai mult să nu ne mai gândim la un anumit lucru, cu atât acesta ne acaparează mai mult. De exemplu, într-un studiu în care participanților li s-a cerut să nu se gândească la un urs alb, tuturor le-a venit în minte imaginea unui urs alb. Deci cel mai bine e să îți acorzi permisiunea să te îngrijorezi știind că o anumită doză de îngrijorare își are rostul ei.

Pentru a gestiona mai bine anxietatea, poți recurge la mai multe tehnici precum observarea gândurilor negative, combaterea acestora, gestionarea nevoii de certitudine absolută, tehnicile de relaxare, ventilarea (verbalizarea gândurilor și a emoțiilor).

1. Observarea gândurilor negative

Nu te lupta cu gândurile anxioase. În schimb, încearcă următoarele:

  • Programează-ți un interval anume pentru a te îngrijora

Ar trebui să fie același în fiecare zi. Stabilește locul și ora, de exemplu, în sufragerie de la 18:00 la 18:30. Asigură-te că de la încheierea intervalului până la culcare mai rămân trei ore, astfel încât să nu iei gândurile anxioase cu tine în pat la culcare. Nu-ți interzice niciun gând. Ai dreptul să-ți faci griji în legătură cu orice. Important e însă ca, în restul zilei, să nu te gândești la aceste lucruri, lăsându-le pentru „pauza de îngrijorare”.

  • Notează-ți motivele de îngrijorare pe o foaie de hârtie

Cu siguranță că în minte îți vor mai apărea diverse gânduri negative pe parcursul zilei. Amintește-ți de ursul alb de care vorbeam mai sus și nu te lupta cu ele. În schimb, notează gândul când apare. Amintește-ți că vei avea timp mai încolo, în timpul „pauzei pentru îngrijorare” să reflectezi la el, așa că nu e nevoie să te îngrijorezi chiar în clipa asta.

Un alt lucru pozitiv atunci când ne notăm gândurile este că ele își pierd din puterea pe care au o atunci când sunt doar în mintea noastră și ne e mai ușor să realizăm caracterul nerealist al acestora. De exemplu, „o să murim toți de covid” pare mai improbabil când e scris decât când e doar o voce în mintea noastră.

  • Revizuiește lista cu gândurile notate

În timpul perioadei alocată pentru a te îngrijora, trece în revistă gândurile notate pe parcursul zilei și altele care îți vin în minte acum. Permite-ți să te îngrijorezi, dar nu depăși intervalul alocat. Adesea, vei descoperi că, supuse acestei examinări, poți privi gândurile respective într-un mod mai echilibrat: „Niște oameni vor muri, dar cei mai mulți vor supraviețui.” Și, dacă vreun motiv de îngrijorare pe care l-ai avut pe parcursul zilei nu ți se mai pare relevant, e perfect. Îl poți tăia de pe listă. Un motiv de îngrijorare în minus.

2. Înțelegerea gândurilor negative

Dacă suferi de o tulburare anxioasă, probabil că vezi realitatea în nuanțe mult mai sumbre decât este și vezi pericole la tot pasul. E posibil, de exemplu, să supraestimezi riscul ca ceva să nu meargă bine și te gândești mereu la scenariul cel mai negativ. Iei scenariul pe care îl construiești în mintea ta pe post de realitate dincolo de orice îndoială, ca și cum ar avea o probabilitate de 100% să aibă loc. E de asemenea posibil să te consideri mult mai puțin capabil să te confrunți cu problemele întâlnite decât ești în realitate.

Iată mai jos mai multe asemenea gânduri care sunt numite în terapia cognitiv-comportamentală distorsiuni cognitive. E ca și cum ai privi lumea prin niște ochelari cu lentile care modifică mărimea și forma obiectelor la care te uiți. Aceste obiecte există, ele sunt reale, dar nu arată chiar așa cum le vezi tu.

Anxietatea – distorsiuni cognitive

Exemple de distorsiuni cognitive uzuale caracteristice persoanelor care suferă de stări de anxietate:

  • Gândirea în alb și negru: Pentru tine, nu există și nuanțe de gri, toate lucrurile intră în categoria „perfect” sau „zero”: „Dacă proiectul ăsta nu iese perfect, înseamnă că sunt un ratat.”
  • Suprageneralizarea: Te confrunți cu o unică experiență negativă și tragi concluzia pornind de la aceasta că lucrul respectiv se aplică la orice: „Nu le-a plăcut budinca mea. Nu o să le placă nimic din ce gătesc eu.”
  • Personalizarea: Tot ce se întâmplă e din vina ta: „Am întârziat la petrecere și de asta toată lume s-a simțit groaznic.”
  • Filtrarea doar a aspectelor negative și ignorarea celor pozitive: Observi singurul lucru care a mers prost și ignori toate lucrurile care au mers bine: „Nu au râs la gluma mea. E clar că sunt incapabil să țin un discurs.” (Deși restul prezentării a mers foarte bine.)
  • Negarea pozitivului (găsești argumente care să invalideze realizările tale): „M-au angajat, dar asta doar pentru că am avut noroc.” (Trecând complet cu vederea faptul că te-ai descurcat mai bine decât restul persoanelor care au venit la interviu.)
  • Etichetarea: Pornind de la unele greșeli sau deficiențe pe care le vezi în tine, te etichetezi extrem de dur: „Sunt un ratat”/„Sunt o persoană complet neinteresantă.”
  • Citirea gândurilor: Crezi că știi ce gândesc ceilalți: „Se poartă drăguț, dar știu că de fapt nu mă suportă.”
  • Ghicirea viitorului: Crezi că știi ce urmează să se întâmple ca și cum viitorul nu ar avea nicio doză de incertitudine: „Știu că nu o să mă angajeze.”
  • Catastrofizarea: „Nu am cum să iau examenul de condus. Sigur o să uit să cedez prioritatea.”
  • Raționamentul emoțional: Dacă te simți într-un anumit fel, aceasta reflectă realitatea: „Mă simt prost și plictisitor, prin urmare chiar sunt prost și plictisitor.”
  • Asumarea responsabilității pentru ceea ce nu depinde de tine și nu se află sub controlul tău: „E vina mea că fratele meu și-a rupt piciorul. Trebuia să-l sun să-i spun să meargă prudent pentru că este polei.”

3. Combaterea gândurilor negative

În timpul „pauzei pentru îngrijorare”, combate gândurile anxioase întrebându-te:

  • Ce dovezi există că acest gând e adevărat? Și ce dovezi există că nu e adevărat?
  • Care e probabilitatea ca lucrul de care mă tem chiar să se întâmple? Dacă probabilitatea e redusă, ce alte posibile scenarii există?
  • Există un mod mai pozitiv și mai realist de a privi situația?
  • Este acest gând util? La ce îmi folosește să îmi fac griji în legătură cu asta și în ce mod mă poate afecta negativ?
  • Ce i-aș spune unui prieten care mi-ar relata despre această îngrijorare a sa?

Împarte gândurile anxioase în două categorii: probleme rezolvabile și nerezolvabile.

Probabil că, atunci când te gândești la cel mai rău scenariu posibil, ai senzația că e util, că faci ceva în privința asta. Cu toate acestea, rareori găsești o soluție la problema în cauză. Rezolvarea de probleme constă în a evalua o situație și a reflecta la soluții concrete la aceasta. Implică de asemenea a face un plan împărțit pe pași și apoi a-l pune în aplicare. Indiferent cât de multe griji îți faci cu privire la acest scenariu negativ, nu ești mai pregătit pentru el decât dacă nu te-ai gândi la acesta.

Este foarte important să împarți motivele de îngrijorare în probleme rezolvabile și nerezolvabile. Aceasta deoarece problemele rezolvate îți vor da sentimentul de control și îți vor întări încrederea în capacitatea proprie de a face față dificultăților. Acestea îți vor reduce anxietatea și vei putea tăia de pe lista ta niște surse de neliniște și teamă.

De exemplu, dacă îți faci griji în legătură cu plata unui credit, ai putea încerca să discuți despre o reeșalonare. Deci intră în categoria problemelor care ar putea avea o soluție. Însă dacă îți faci griji că o să aibă fiul tău un accident de mașină, acestea sunt îngrijorări pentru probleme potențiale pentru care nu poți lua măsuri.

Dacă în schimb îngrijorarea este nerezolvabilă, acceptă să trăiești cu nesiguranța. Dacă suferi de anxietate cronică, gândurile tale sunt legate mai ales de probleme insolvabile.

4. Gestionarea nevoii de certitudine absolută

Îngrijorarea este un mod de a încerca să prezicem ce urmează să se întâmple. În acest fel, avem sentimentul că nu ne poate lua prin surprindere și avem un oarecare sentiment de control.

De exemplu, dacă te aștepți să fii respins la un interviu de angajare, atunci când se întâmplă, e posibil să-ți spui: „Mă așteptam la asta. Am știut că așa o să se întâmple.”

Problema e că lucrurile nu funcționează așa. Viața este imprevizibilă. Nu poți prezice totul. Îți poate cădea o cărămidă în cap. Firma la care lucrezi poate face restructurări. Nu poți controla multe lucruri dinainte. Iar dacă te concentrezi doar pe ce va merge mai rău, nu te poți bucura de lucrurile bune care se întâmplă în viața ta în prezent.

E nevoie să gestionezi nevoia ta de siguranță absolută și de a avea răspunsuri imediate. E necesar să accepți că ești doar un om supus ca toți ceilalți imprevizibilului vieții. Nu ești atotcunoscător.

Încearcă să-ți pui următoarele întrebări pentru a reduce din scrierea permanentă de scenarii negative din mintea ta:

  • Cum fac cei din jurul tău față îngrijorărilor? Ai putea încerca să procedezi ca ei?
  • Obișnuiești să prezici că se va întâmpla ceva rău când nu știi ce urmează să se întâmple? Care e probabilitatea acestui scenariu?
  • Dat fiind faptul că probabilitatea este foarte mică, ai putea trăi cu acest risc scăzut ca ceva negativ să aibă loc?

5. Tehnici de relaxare

Tehnicile de relaxare îți pot oferi o pauză binemeritată de la o stare de anxietate. Ele sunt însă utile în multe alte moduri. Prin practicarea lor regulată, acestea pot modifica activitatea cerebrală. Există numeroase studii care arată că meditația regulată, de exemplu, poate stimula activitatea cortexului prefrontal stâng. Aceasta este zona din creier responsabilă pentru emoții pozitive precum bucuria. Cu cât vei practica mai des aceste tehnici, cu atât te vei simți mai eliberat de anxietate. Treptat, vei începe să ai un mai mare control asupra gândurilor tale anxioase.

  • Tehnici de respirație

Când te îngrijorezi, devii anxios și respiri mai grăbit. Aceasta ce duce adesea la anxietate. Dar, prin controlul conștient al respirației, poți atinge o stare de calm. Un exercițiu simplu de respirație constă în a inspira timp de două secunde și apoi a expira timp de patru. Expirația ar trebui să fie dublă în raport cu inspirația. Repetă de 15-20 de ori sau timp de mai multe minute.

  • Meditație/mindfulness

Fă apel la meditație sau ceea ce se numește mindfulness. Din lipsa unui echivalent suficient de bun în limba română, termenul a fost păstrat ca atare, dar se referă la a fi prezenți în aici și acum. Nu, nu trebuie să repeți o anumită mantra. Nici să stai pe o pernă cu picioarele sub tine. Poți, pur și simplu, să te așezi comod într-un fotoliu și să te concentrezi timp de aproximativ 10 minute asupra respirației și a ceea ce simți în corpul tău și ceea ce percep simțurile tale.

Lasă-ți gândurile să curgă ca o apă lină. Nu încerca să nu te gândești la nimic. În schimb, observă-ți gândurile de la distanță, fără să te concentrezi asupra lor. Lasă-le să plece așa cum au venit. Plutind ca niște frunze pe apa unui râu. Repetă de 3-4 ori pe săptămână. Și nu uita: fiecare minut contează și rezultatele vor apărea lent cu timpul.

Găsești aplicații pentru mobil gratuite care te pot ghida în meditația de tip mindfulness.

  • Tehnica relaxării musculare progresive

Acest exercițiu te ajută să te concentrezi asupra corpului tău. În acest mod, fluxul gândurilor negative este întrerupt. Încordează ferm timp de 5 secunde mușchii de la mâna dreaptă (cu pumnul strâns). Apoi relaxează-i. Simți cum tensiunea din mușchi dispare? Încordează apoi mușchii de la mâna stângă. Repetă cu fiecare grupă de mușchi din corp (picioare, abdomen, ceafă, mușchii faciali etc.). Odată cu relaxarea mușchilor, și mintea ta se va elibera de tensiune.

  • Yoga (sau practicarea de alte exerciții fizice)

Yoga, spre deosebire de alte exerciții, te ajută să te concentrezi asupra corpului și a respirației. Ca și alte tehnici de relaxare, te distrage de la fluxul de gânduri negative, scăzând anxietatea. Poți practica și alte tipuri de sport, nu doar yoga. Sportul ajută la eliberarea de endorfine. Te energizează și reduce din tensiune și stres.

Găsești și alte tehnici de relaxare în articolul meu despre Atacul de panică.

6. Ventilarea (verbalizarea emoțiilor și a gândurilor)

Lucrurile despre care nu vorbim au tendința să pară mereu mai teribile decât sunt. E esențial să discuți cu cineva care să fie empatic, să nu te judece, să nu te critice și să-ți acorde toată atenția sa. Acest lucru reprezintă una dintre cele mai bune modalități de a te calma. Dacă temerile tale sunt nejustificate, atunci când le verbalizezi, le poți vedea mai bine în perspectivă. Astfel se poate diminua anxietatea.

Dacă sunt justificate, atunci când le împărtășești cuiva, poți găsi soluții la ele la care de unul singur nu te-ai fi gândit. Poți discuta cu un prieten sau un membru al familiei. Dar numai dacă acesta e capabil să te asculte. Dacă mama ta, de exemplu, tinde să se îngrijoreze din orice, atunci nu e persoana cea mai potrivită cu care să discuți despre îngrijorările tale. Chiar dacă sunteți foarte apropiați, există riscul să-ți agraveze temerile în loc să te ajute să te liniștești.

Un psiholog poate fi persoana cea mai potrivită pentru a discuta. El te poate asculta ajutându-te să nu mai porți de unul singur povara acestor îngrijorări. De asemenea, împreună cu acesta, îți poți schimba perspectiva asupra realității. Uneori, pur și simplu, certitudinea de a avea pe cineva care să ne asculte doar pe noi fără să ne judece poate fi suficientă pentru a produce o îmbunătățire semnificativă a stării noastre psihice.

Anxietatea – medicație

Anxioliticele sunt utilizate pentru tratarea tulburării de anxietate și a simptomelor psihologice și fizice asociate. Medicamentele se pot combina foarte bine cu psihoterapia, fiind numeroase studii care arată că tratamentul este mult mai eficient atunci când nu este exclusiv medicamentos. Medicația te poate ajuta însă să gestionezi o doză ridicată de anxietate până când terapia începe să aibă efecte pentru că intervenția psihologică nu are rezultate peste noapte. Acestea se văd în timp, dar sunt adesea mult mai durabile decât cele ale medicației exclusive.

Anxietatea – tratament medicamentos

Există medicamente foarte eficiente în prezent pentru anxietate numite anxiolitice. Multe persoane se tem să ia anxiolitice de teama de a nu deveni dependenți de ele. Nu, nu există riscul de dependență precum cea de droguri, respectiv de a fi nevoiți să le luăm pentru tot restul vieții. Însă trebuie respectate indicațiile psihiatrului cu privire la reducerea treptată a dozei și nu întreruperea bruscă la încheierea tratamentului.

Există tendința de a confunda sindromul de întrerupere al acestora cu sindromul de sevraj de la droguri, dar acestea nu sunt sinonime. După un timp de administrare și mai ales în cazul întreruperii bruște pot apărea unele simptome precum greață, sensibilitate crescută la zgomote, neliniște. Prin întreruperea gradată, aceste efecte sunt evitate sau mult diminuate. Nu este o formă de sevraj, ci de reacomodare a organismului după stoparea administrării medicamentului.

Anxietatea – tratament naturist

O ultimă mențiune cu privire la căutările dese de pe Google ale oamenilor cu privire la „anxietate tratament naturist” sau la „medicamente pentru anxietate fără rețetă”. E adevărat că există unele suplimente alimentare, de exemplu magneziu, complex de vitamine B, 5-HTP, care pot ajuta, dar doar dacă e vorba de un grad scăzut de anxietate. Altfel, e ca și cum am trata o pneumonie cu ceai de mușețel.

Anxietatea se vindecă?

Subliniez răspunsul la această întrebare: Da, anxietatea se vindecă. Aceasta însă nu înseamnă că îți poate cineva da vreo rețetă-minune așa cum se întâmplă să mai descopăr eu pe net de genul „scapă de depresie și anxietate în 7 zile”. La fel ca și în cazul reclamelor din categoria „vorbește la perfecție o limbă străină în doar 3 săptămâni”, acest lucru este extrem de improbabil și nu ar trebui să te lași păcălit de așa ceva. Cu toate acestea, unele dintre problemele psihice în cazul cărora se obțin cele mai bune rezultate în urma intervenției psihologice sunt reprezentate de ceea ce numim tulburări de anxietate sau tulburări anxioase. E important să nu uiți acest lucru.

 

Surse pe care ți le recomand:

  1. https://www.healthline.com/health/anxiety-exercises#visualization
  2. https://healthypsych.com/psychology-tools-schedule-worry-time/
  3. https://www.verywellmind.com/popular-relaxation-techniques-2584192
  4. https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
  5. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/six-relaxation-techniques-to-reduce-stress

 

Sursa foto: Woman photo created by jcomp – www.freepik.com

Lasă un răspuns

Open chat
Buna ziua! Cu ce va pot ajuta?