Cum să menții izolarea socială, dar și o stare psihică bună?

Izolarea socială a devenit o necesitate în prezent. Având în vedere agravarea de la zi la zi a situației din România în urma pandemiei de coronavirus și a închiderii a din ce în ce mai multe companii, tot mai mulți dintre noi nu mai ieșim din casă aproape deloc.

A petrece zile sau chiar săptămâni acasă cu resurse, stimulare și contact social limitat poate avea un preț ridicat pentru sănătatea noastră mentală.

Dacă locuiești singur, te simți și mai singur din cauza lipsei de contact social. Dacă ești căsătorit și ai copii, relațiile pot deveni tensionate, deoarece copiii care resimt și ei negativ izolarea. Aceasta îi face să aibă cereri foarte mari de la tine de a-i distra, de a le găsi un program zilnic interesant. Ei reclamă de la tine foarte multă atenție și energie de care situația cu care te confrunți te-a secătuit.

Poate fi nevoie să liniștești îngrijorările altor membri ai familiei și e posibil să ai senzația că nimeni nu se ocupă de ale tale. Știrile de la televizor și informațiile din mediul online vin să amplifice neliniștea și panica.

Asta nu înseamnă că ești o persoană slabă. E normal să te simți deprimat, anxios chiar panicat în această situație. Există cu toate acestea diverse măsuri pe care le poți lua pentru a evita să fii afectat prea sever de ceea ce se întâmplă.

Izolarea socială – la ce să te aștepți în urma acesteia?

Oamenilor cărora li se cere să stea acasă ca urmare a expunerii sau a riscului de răspândire în comunitate a virusului sunt nevoiți să-și schimbe complet rutina obișnuită de viață.
Surse uzuale de stres în această perioadă sunt: scăderea activităților, a stimulilor senzoriali și a implicării sociale; dificultățile financiare cauzate de diminuarea veniturilor; lipsa de acces la surse de divertisment, relaxare sau neîmplinirea sentimentului de a face parte dintr-o comunitate. Mersul la sala de fitness, la cinema sau mersul la biserică era posibil să-ți fi oferit în trecut acest sentiment dătător de siguranță de apartenență la o comunitate.
Conform studiilor, în timpul unei perioade de izolare socială, e posibil să te confrunți cu:

1. Teamă și anxietate

E posibil să te temi în legătură cu riscul tău sau al membrilor familiei tale de a contracta COVID-19 sau de a-l răspândi la alții. E normal de asemenea să-ți faci griji în legătură cu viitorul tău financiar și profesional și îndeplinirea obligațiilor față de familie. Unele persoane pot să aibă dificultăți de somn sau de concentrare.

2. Plictiseală sau depresie

E firesc să te confrunți cu o stare de tristețe sau o stare negativă proastă. Aceasta deoarece mersul la muncă, socializarea cu colegii, prietenii și alte activități importante din rutina zilnică s-au modificat sau au fost întrerupte. Perioade extinse de timp petrecute acasă pot de asemenea conduce la sentimente de plictiseală și de tristețe.

3. Frustrare sau iritabilitate

Pierderea libertății personale și sentimentul că situația îți scapă de sub control pe care le aduce petrecerea de timp în izolare sau carantină te pot face să te simți frustrat. De asemenea, poți fi furios sau poți avea resentimente față de autorități sau dacă ți se pare că ai fost expus unui risc în urma neglijenței unei alte persoane.

4. Stigmatizare

Dacă ești bolnav sau dacă ai intrat în contact cu o persoană purtătoare, e posibil să te simți stigmatizat de ceilalți care se tem să nu fie infectați dacă interacționează cu tine.

Cum să te confrunți cu izolarea socială și anxietatea?

1. Alege surse de informare credibile și limitează numărul de verificări zilnice a noutăților

E important să obții informații din surse sigure, publice, precum OMS (Organizația Mondială a Sănătății) și alte instituții, dar prea multă expunere la informațiile din mass media despre virus pot duce la creșterea stării de stres și anxietate. Ba chiar la atacuri de panică.

Recomandarea specialiștilor e să limitezi numărul de verificări zilnice ale informații. Te poți rezuma să te uiți la știri de 2-3 ori pe zi la anumite intervale de timp dinainte stabilite. E indicat să găsești un echilibru între acestea și alte activități care nu au legătură cu pandemia. Ai putea să citești o carte, să asculți muzică, să te uiți la un film relaxant sau să înveți o limbă străină.

2. Adoptă și menține un stil de viață sănătos

Asigură-te că dormi un număr suficient de ore pe noapte, fă sport la tine acasă. Poți urmări un filmuleț pe YouTube și să faci exercițiile de acolo ca să ai sentimentul că ești la sală și că nu te antrenezi singur. Alege o alimentație echilibrată fără excese.
Evită excesul de dulciuri, carbohidrați și alte alimente care îngrașă și de alcool. Un pahar de vin sau de bere nu e o problemă. Consumul excesiv în schimb este pentru că îți va agrava starea negativă, deși pe moment pare să o alunge.

3. Stabilește-ți și respectă o rutină zilnică

Menținerea unei rutine zilnice ne poate ajuta, fie adulți, fie copii, să avem sentimentul că există o logică și un scop. Să simțim că lucrurile nu au scăpat complet de sub control în ciuda a ceea ce se întâmplă. Încearcă să incluzi în programul tău cotidian sarcinile pentru serviciu dacă lucrezi de acasă. De asemenea, pe cele casnice precum gătitul, udatul florilor etc. Nu uita de practicarea exercițiilor fizice. De asemenea, ai putea un curs online pentru a învăța o limbă străină sau ceva pentru care nu ai avut timp până acum.

4. Păstrează legătura cu ceilalți prin telefon sau online

Contactul față în față s-a redus semnificativ. De aceea, fă apel în schimb la SMS-uri, aplicații precum WhatsApp, Skype, apeluri sau mesaje pe Facebook pentru a intra în conexiune cu ceilalți. Dacă te simți trist sau neliniștit, discută despre ceea ce simți cu prietenii sau familia. Vorbește cu cei aflați într-o situație similară.

5. Folosește tehnici cognitive pentru a-ți menține starea de spirit pozitivă

Încearcă să eviți gândirea catastrofică: „lumea nu va mai fi niciodată la fel”, „e un dezastru din care nu o să ne mai revenim niciodată” etc.

Concentrează-te asupra ceea ce poți face tu și acceptă ceea ce nu poți schimba. Nu uita, de exemplu, că distanțarea sau izolarea socială îi protejează pe ceilalți. Faptul că rămâi izolat sau în carantină e un gest profund altruist care ajută persoanele vulnerabile să nu se îmbolnăvească.

Izolarea socială crește după cum am văzut stresul și anxietatea. Pentru a le combate, poți adopta următoarele tehnici de relaxare:

• Tehnici de respirație: De exemplu, inhalează profund timp de 4 secunde. Ține-ți respirația pentru 4 secunde. Apoi expiră lent timp de 4 secunde. Repetă de mai multe ori.
• Imagerie dirijată: Stai cu ochii închiși și imaginează-ți că te afli pe o pajiște sau în locul tău preferat. Încearcă să vizualizezi toate detaliile, să simți toate mirosurile și texturile. Respiră calm și liniștit în acest timp.
• O tehnică de relaxare musculară: Concentrează-te treptat asupra părților corpului de la cap în jos înspre tălpile picioarelor. Imaginează-ți cum fiecare parte devine din ce în mai grea, iar tu ești din ce în ce mai relaxat.

Poți ține un jurnal în care să notezi zilnic ce motive de recunoștință ai. Poate ești recunoscător pentru că ești sănătos, că ai mâncat un desert gustos, că vezi soarele de afară, copacii înfloriți etc.

Și nu uita: dacă în ciuda tuturor acestor măsuri, tot simți că nu mai faci față, cel mai indicat e să vorbești cu un psiholog sau alt specialist. Și eu te pot ajuta.

Sănătate și nu uita: nu ești singur!

Ruxandra Comșa
Psiholog clinician & Formator

Surse:
1. https://www.apa.org/…/research-information/social-distancing
2. https://www.cdc.gov/…/2019-ncov/prepare/managing-stress-anx…

Sursa foto:
https://www.freepik.com/free-photos-vectors/business